Kako trenirati aikido u stanu ili kući, samostalno

Aikido u stanu ili kući

Kako da treniram aikido kod kuće? Šta mogu da samostalno da vežbam a da ne izađem skroz iz forme? Koje elemente AIKIDO treninga mogu da usavršavam bez partnera i nadzora trenera? Pretpostavljam da se posle nekoliko dana neaktivnosti, osećate potrebu da se aktivirate mentalno i fizički.

Nemojte zaboraviti da aikido nije fitnes. To naravno ne znači da ne treba da aktiviramo telo. Uzevši u obzir da nam se ovih dana preporučuje da sedimo kod kuće, realni pristup aikido treniranju moramo prilagoditi malom prostoru i drugim ograničenjima.

Preporučujem da se podsetite naših vežbi sa treninga u aikido akademiji. Pročitajte prvo tekst koji sledi, i odmah nakon toga počnite sa treniranjem.

Vežbe nisu teške, samo Vam je potrebna disciplina i doslednost. Prava prilika da malo učvrstite Vaš karakter.

PRIPREMA MESTA ZA TRENING

Nađite čisto i dobro provetreno mesto u Vašem domu, gde imate dovoljno mesta da se okrenete i da legnete. Ako nemate strunjaču, napravite odgovarajuću podlogu od debljeg pokrivača.

Trenirajte ujutro i obucite laganu i komotnu odeću. 

VEŽBE ZAGREVANJA

VEŽBE U STOJEĆOJ POZICIJI

Počnite sa vežbama zagrevanja koje radimo na početku svakog treninga i to ovim redom:

Rotacija sa više ponavljanja u oba smera: zglobovi šaka, laktovi, ramena, glava, kukovi, kolena.

Postavimo ruke na bedra i kružimo kukovima naizmenično.

Dlanovi ruku su na kolenima. Pritisak na kolena rukama i čučanj sa osloncem na prstima nogu.

Dlanovi ruku su na kolenima. Pritisak na kolena rukama i čučanj sa osloncem na petama nogu.

Raširite noge i uradite dinamično više ponavljanja: bočno istezanje u obe strane i savijanje napred nazad.

Sa raširenim nogama nagnemo telo napred i u tom položaju rotiramo gornji deo tela tako da dodirujemo rukom suprotno stopalo, a zatim na isti način i drugo. Glavu okrećemo prema ruci koja je gore. Naizmenično ponavljamo vežbu 10-ak puta.

VEŽBE U PARTERU

Sedeći privučemo noge savijajući kolena koja obuhvatimo čvrsto rukama. Glavu povijemo napred fiksirajući bradu na grudi. U tom položaju se kotrljamo nazad i napred.

Legnemo na leđa sa ispruženim rukama iznad glave. Podižemo gornji deo tela i savijajući se napred dodirnemo rukama stopala. Istim putem se vratimo na leđa. Uradimo 10-ak ponavljanja.

Sednemo oslanjajući se na ruke. Podignemo noge i u vazduhu ih ukrštamo (makazice).

Legnemo na leđa, ruke ukrstimo iza glave. Podižemo i spuštamo gornji deo tela. Broj ponavljanja 10.

Sednemo, raširimo noge. Sa ispruženim rukama se savijamo maksimalno prema jednoj nozi 2 puta, a onda ka drugoj. 10 ponavljanja.

U istoj poziciji, ukrstimo ruke iznad glave. Savijamo se napred maksimalno koliko možemo. 10 ponavljanja.

Legnemo na stomak i oslonimo se na laktove ruku. Podignemo kukove, trudeći se da nam leđa bu ispravljena. Zadržavamo poziciju nekoliko sekundi. 10 ponavljanja.

Legnemo na stomak. Oslanjajući se na dlanove u visini ramena, ispružamo ruke i izvijamo telo zabacujući i glavu unazad. Zadržavamo se u ovom položaju nekoliko sekundi. 10 ponavljanja.

Sednemo na kolena (u seiza položaj). Razgibavamo zglobove polugama kote gaeshi, nikyo i sankyo. Vežbe radimo do granice kada osetimo bol. Treba uraditi više ponavljanja. Na kraju dobro otresemo ruke.

Legnemo na stomak i postavimo dlanove ispod ramena i radimo sklekove u 3 ponavlanja: 10+8+6, sa pauzom od 20-ak sekundi između ponavljanja.

VEŽBE AIKIDO KRETANJA

Ustanimo i sklonimo podlogu na kojoj smo vežbali da nam ne smeta prilikom vežbi aikido kretanja (tai sabaki).

TENKAI – 10 puta

IRIMITENKAN – 20 puta

IRIMITENKAN-TENKAI – 10 puta

TSUGIASHI - svaka strana po 10 puta

TSUGIASHI USHIROTENKAN - svaka strana po 10 puta

ZAVRŠNI DEO KUĆNOG AIKIDO TRENINGA

Na kraju prvog tipa treninga radižemo vežbe ekstenzije i disanja.

Vežba ekstenzije: stanemo u stav, sa rukama stegnutim u pesnice na kukovima. Prebacujemo postepeno težinu na prednju nogu istovremeno ispružajući kružnom putanjom ruke. Otvaramo šake i okrećemo bridove dlanova napred. Ovo radimo sa usmeravanjem energije unapred, kao da imamo snažan otpor.

Vežba disanja: Stanemo tako da su nam noge u širini ramena. Podižemo ruke sa strane, uspinjemo se na prste nogu postepeno udišući vazduh kroz nos, dok ne spojimo ruke iznad glave. Spuštamo polako ruke do visine ramena (još uvek smo na prsztima nogu) i za to vreme zadržavamo vazduh. Nastavljamo da spuštamo ruke i lagano izdišemo vazduh kroz usta, spuštamo se na pete. Kada izdahnemo sav vazduh ukrstimo ruke ispod pupka, izbacujemo vazduh do kraja uvlačeći stomak i savijajući telo unapred, brada je na grudima.

ZAKLJUČAK

Ovde sam opisao jedan od načina kako trenirati aikido kada si u kući ili stanu, imaš ograničen prostor i nemaš partnera za vežbanje. Trening je namenjen svima koji imaju određeno predznanje iz aikidoa, a odnosi se pre svega na održavanje forme, u uslovima kada nemaš drugog izbora. Postoje još bezbrojne metode i elementi, koji se mogu samostalno usavršiti, a o nekima od njih ću uskoro pisati.

Za to je potrebno da imaš kvalitetno znanje od pravog trenera. Na primer mahati drvenim mačem besomučno bez dubokog poznavanja mnogih tehničkih detalja je potpuno besmisleno, jer aikido nije fitnes.

Predviđeno vreme za ovaj trening je 30 minuta, i preporučuje se svakodnevno vežbanje, u krajnjem slučaju minimu 5 puta nedeljno. Ali ako odratite 2 puta nije loše,  bolje išta nego ništa.